心理學家 McEwen 的研究發現：當人長期暴露在“並不緊急，但是持久”的壓力下時，大腦的 HPA 軸（下丘腦-垂體(ti) -腎上腺）就會(hui) 失衡，從(cong) 而，無法抑製激素的釋放，使得我們(men) 長期處於(yu) “高喚醒、高警覺“的“應敵狀態”。

這會(hui) 導致細胞的損壞和協調功能下降，帶來一係列的負麵影響：包括降低免疫力，更容易衰老，情緒容易失控……

布魯斯· 麥克尤恩 | Bruce McEwen

適度的急性壓力是有益的。2021 年一項研究發現：跟生活中有急性壓力的人相比，那些生活穩定、沒有壓力的人，他們(men) 的自我感受的確會(hui) 更好，但是他們(men) 普遍在認知測試上得分較低（平均相當於(yu) 大腦衰老了8年），同時會(hui) 有更少的積極情緒。

就是說，急性壓力會(hui) 給你帶來兩(liang) 種好處：

1）更多的積極情緒，也就是快樂(le) 。

2）更聰明和敏銳的頭腦。

壓力的本質，也是對大腦的一種鍛煉。

▶️ 那麽(me) 什麽(me) 是壓力？

壓力是人類適應環境的一種策略。從(cong) 遠古時期麵對猛獸(shou) ，到現代社會(hui) 麵對工作與(yu) 生活中的挑戰，壓力是人們(men) 調用自身能量以適應環境威脅的一種方式。為(wei) 應對壓力，人體(ti) 的能量會(hui) 從(cong) 穩態（homeostasis）轉化為(wei) 激活態（activation），對外界刺激過度反應，對環境異常警覺，專(zhuan) 注於(yu) 壓力源，最終解決(jue) 問題（圖1）。

當然，壓力過大反而適得其反，對身體(ti) 造成很大傷(shang) 害。研究表明，壓力與(yu) 表現呈現單峰曲線的關(guan) 係：中等壓力時，表現達到峰值（圖2）。所以，適度的壓力有助於(yu) 提高人們(men) 的工作效率。

圖1. 人體(ti) 在壓力狀態下的能量遷移：從(cong) 穩態（綠色）到激活態（紅色）

圖2. 壓力程度與(yu) 表現的關(guan) 係

▶️ 麵對壓力時，我們(men) 的身體(ti) 會(hui) 產(chan) 生怎樣的變化？

從(cong) 神經科學的角度來看，我們(men) 的身體(ti) 主要通過兩(liang) 套神經係統來應對壓力：自主神經係統（ANS）與(yu) 下丘腦-垂體(ti) -腎上腺神經係統（HPA-axis）（圖3）。除神經係統外，免疫係統也會(hui) 參與(yu) 生理調解，本文暫不討論。

圖3. 人體(ti) 主要壓力源及生理反應

▶️ 自主神經係統

自主神經係統主要是從(cong) 腦幹到脊髓再到器官的綜合反射調節，主要調節激素為(wei) 腎上腺素，它主要用於(yu) 調節身體(ti) 的自主機能，如心跳，呼吸，血壓等。自主神經係統主要分為(wei) 交感神經係統與(yu) 副交感神經係統兩(liang) 種。交感神經係統是一個(ge) 快速反應係統，麵對壓力快速激活生理反應。副交感神經係統是一個(ge) 緩慢激活的修複係統，主要負責休息，更新與(yu) 修複身體(ti) 機能。

舉(ju) 個(ge) 老虎的例子，遇到老虎心跳加速，快速做出反應：三十六計走為(wei) 上策！此時心跳增加，心率的變異性降低以滿足身體(ti) 應對壓力時的需求——這正是交感神經在發揮功能。拚死拚活逃出老虎的追捕，身體(ti) 漸漸平靜，心率減緩，心率的變異性增加——此時是副交感神經在發揮修複功能。

長期處於(yu) 高壓狀態下，人的身體(ti) 會(hui) 陷入以交感神經係統調節為(wei) 主的戰鬥狀態。即使在休息時，心跳也很快，心率的變異性較低，腎上腺素的水平較高，導致身體(ti) 長期處於(yu) 高消耗狀態，很容易產(chan) 生身心疾病。

▶️ 下丘腦-垂體(ti) -腎上腺神經係統

顧名思義(yi) ，這是一個(ge) 通過下丘腦，垂體(ti) ，與(yu) 腎上腺控製的神經係統。下丘腦分泌促腎上腺皮質激素釋放激素傳(chuan) 遞給腎上腺，之後腎上腺皮質產(chan) 生皮質醇負反饋於(yu) 下丘腦和垂體(ti) 。這套神經係統是個(ge) 長時間係統，主要的壓力激素為(wei) 皮質醇。

皮質醇在人睡覺時產(chan) 生，早上達到最高值。皮質醇會(hui) 增加肝髒內(nei) 的糖異生作用從(cong) 而提高血糖，同時也會(hui) 幫助我們(men) 抑製免疫係統，抑製炎症過程，降低對疼痛的敏感度，提高認知能力，從(cong) 而更好的麵對壓力完成任務。然而，皮質醇含量也不是越高越好。長時間的高壓環境會(hui) 使皮質醇的整體(ti) 含量上升，可能會(hui) 導致失眠、血糖增加、過勞肥、情緒變得異常脆弱、傷(shang) 口愈合能力減慢、認知能力下降，等等。

綜上，壓力會(hui) 通過影響諸多生理過程而影響身體(ti) 機能。短期適當的壓力有利於(yu) 生存，而長期的高壓環境則會(hui) 使人們(men) 身體(ti) 機能下降，不利於(yu) 身心健康。

那麽(me) 如何有效應對長期壓力呢？

▶️ 休閑度假模式——過山車模型

應對壓力的最主要邏輯是把身體(ti) 從(cong) 激活態轉到穩態。基於(yu) 此，許多國家施行了休假模式。不過，當假期來臨(lin) 時，身體(ti) 會(hui) 迅速從(cong) 激活態轉變，身體(ti) 有了太多的能量需要轉移，也不是特別利於(yu) 健康。

此外，短暫的假期往往不能使身體(ti) 完全恢複到穩態，因此當重返工作時，身體(ti) 的激活程度迅速增加，很快就回到了從(cong) 前的高激活狀態。因此，這種方式雖可以一定程度上減緩壓力，但狀態的快速轉變會(hui) 消耗大量能量，並不能有效地長期減緩壓力（圖4）。

圖4. 過山車模型

▶️ 降低激活態的島嶼模型

該模型的主要目的是通過建立每天中一些小的島嶼（圖5綠色箭頭的位置），把身體(ti) 從(cong) 激活態往穩態拉扯，從(cong) 而讓整體(ti) 的激活態保持在較低水平。將身體(ti) 狀態往穩態拉扯的過程可以通過讓副交感神經控製我們(men) 的身體(ti) 與(yu) 降低皮質醇的含量來實現，具體(ti) 方式因人而異，這裏隻提供一些參考行動。

圖5. 降低島嶼激活態模型

由於(yu) 這個(ge) 模型的核心是在一天中建立幾個(ge) 小島嶼，可以讓自己放鬆充電，所以大家可以根據自己的作息以及習(xi) 慣給自己設計自己放鬆的方式。在這裏列舉(ju) 了本人覺得比較有效的方式，希望可以給大家一些啟發。

比如早上可以醒來後做做瑜伽或是冥想，這樣可以刺激迷走神經，從(cong) 而把我們(men) 的身體(ti) 交給副交感神經係統。工作累了可以傾(qing) 聽或吟唱一些低頻音調減緩中耳與(yu) 喉嚨的壓力，如輕音樂(le) 等。中午吃飯時跟同事聊聊天，這樣的社交氛圍能顯著增加人體(ti) 內(nei) 的催產(chan) 素的釋放，從(cong) 而減少皮質醇的釋放，也更容易獲得快樂(le) 。下午工作累了可以去辦公室外麵走一走，活動一下，接受陽光中的紅波，看看外麵的植物。

晚上下班後再去運動運動，不僅(jin) 可以健身，也可以顯著降低體(ti) 內(nei) 皮質醇的含量，減輕長期高壓環境對我們(men) 的傷(shang) 害。但在運動時要注意盡量在晚上8點前完成，並將心率保持為(wei) 最大心率的70%-80%之間，因為(wei) 運動時過高的心率反而會(hui) 增加皮質醇的釋放，反而增加壓力的負麵作用。晚上回到家時也可以看看劇放鬆下，研究表明看劇會(hui) 對部分人起到很好的放鬆效果。但刷劇雖好，不要太沉迷耽誤了第二天的工作哦。

這裏列舉(ju) 的這麽(me) 多活動當然不是每天每項都得完成，找到適合自己的節奏與(yu) 頻率，每天給自己設計幾個(ge) 小的島嶼供自己休憩下才有助於(yu) 我們(men) 更持久的堅持在科研的工作中。

除了長期的習(xi) 慣的培養(yang) ，在麵對一些突如其來的壓力時（比如匯報前的五分鍾），也會(hui) 使得我們(men) 的身體(ti) 進入戰鬥狀態，心跳加速且心跳的變異率降低（回想匯報前心跳的規律但快速的咚咚咚的心跳聲），整個(ge) 人慌了神。

此時我們(men) 可以通過控製呼吸頻率來降低心跳頻率，增加心髒的變異率，從(cong) 而迅速放鬆下來。一般來說呼吸比為(wei) 4/6的頻率可以使我們(men) 快速放鬆。所以下次遇到壓力感到緊張時，可以在呼氣時用鼓嘴等的方式增加些阻力，或是看下秒表有意識降低呼氣速率，從(cong) 而使呼吸比達到4/6，讓自己快速放鬆下來。

目前正值開學季，希望這篇文章可以幫助大家科學地應對壓力。科研不易，隻有調整好狀態，才能更好得去麵對學術生涯中的種種困難。最後強烈推薦文章中提到的4/6呼吸法，應對壓力有立竿見影的成效！