在青少年中睡眠不足成為一種流行病

睡眠不足會(hui) 增加青少年遭受各種負麵後果的可能性，包括無法集中注意力、成績不佳、疲勞駕駛事故、焦慮、抑鬱、自殺念頭甚至自殺企圖。

卡洛琳·沃爾沃斯17歲時經常在晚上11點左右達到崩潰點，她會(hui) 倒在桌子上大哭。在大約10分鍾的時間裏，她隻是坐在桌前哭泣，深受學校的壓力所困擾。她非常疲憊，渴望睡眠。但她知道必須挺過去，因為(wei) 她還有更多物理學、微積分或法語的作業(ye) 要完成。她最終在午夜或淩晨12點半左右才爬上床睡覺。 第二天早上，她在早上8:15開始的美國曆史課上努力保持清醒。

她無法專(zhuan) 注於(yu) 所學內(nei) 容，心思漂泊。這位加利福尼亞(ya) 州帕洛阿爾托的青少年說：“你感到疲倦和精疲力竭，但你認為(wei) 隻要挺過這一天，就可以回家睡覺了。”但那天晚上，她將不得不努力趕上課堂上所錯過的內(nei) 容。循環再次開始。“這是一個(ge) 瘋狂的係統……學習(xi) 的本質已經失去了。”她說。

沃爾沃斯是成長在長期睡眠不足的十幾歲青少年一代中的一員。根據2006年的一項全國睡眠基金會(hui) 調查，該組織針對青少年睡眠的最新調查顯示，超過87%的美國高中學生睡眠遠遠少於(yu) 推薦的8至10小時，而且他們(men) 的睡眠時間還在減少，這對他們(men) 的健康、安全和學業(ye) 成功構成了嚴(yan) 重威脅。睡眠不足會(hui) 增加青少年遭受多種負麵後果的可能性，包括注意力不集中、成績差、疲勞駕駛事故、焦慮、抑鬱、自殺思想甚至自殺企圖。

這是一個(ge) 不分經濟界限的問題。 盡管研究表明，工業(ye) 化國家的成年人和青少年都越來越缺乏睡眠，但問題在青少年中最為(wei) 嚴(yan) 重，斯坦福兒(er) 童健康睡眠中心主任Nanci 袁醫生說道。在一份詳細的2014年報告中，美國兒(er) 科學會(hui) 稱疲勞青少年的問題為(wei) 公共衛生流行病。 斯坦福睡眠障礙診所創始人、威廉·德門特醫生表示：“我認為(wei) 高中是睡眠不足的真正危險區。”這是一個(ge) 巨大的問題。無論是在學校、在道路上、在體(ti) 育場上還是在身體(ti) 和情感健康方麵，它意味著沒有人能夠發揮他們(men) 本應發揮的水平。

社會(hui) 文化因素和技術的出現與(yu) 青少年的生物學相衝(chong) 突，使得青少年無法獲得足夠的休息。自上世紀90年代初以來，已經確定青少年有生理上晚睡的傾(qing) 向，比年幼的同齡人晚約兩(liang) 個(ge) 小時。 然而，當他們(men) 進入高中時，他們(men) 發現學校通常在相對較早的時間開始上課。因此，他們(men) 的睡眠時間被壓縮，許多人在身體(ti) 或精神上還沒有準備好就被升起床。

在這個(ge) 過程中，他們(men) 不僅(jin) 失去了寶貴的休息時間，而且他們(men) 的自然節奏也被打亂(luan) 了，因為(wei) 他們(men) 被剝奪了夢境豐(feng) 富、快速眼動睡眠階段，這是一些最深沉、最有產(chan) 出的睡眠時間，斯坦福睡眠障礙診所的小兒(er) 睡眠專(zhuan) 家拉斐爾·佩拉約醫生說。“當青少年早早醒來時，就中斷了他們(men) 的夢境。”佩拉約是一位精神病學和行為(wei) 科學的臨(lin) 床教授。“我們(men) 沒有給他們(men) 機會(hui) 做夢。”

了解青少年睡眠

在一個(ge) 陽光明媚的六月下午，德門特駕駛著他的高爾夫球車，昵稱為(wei) “睡眠與(yu) 夢想穿梭機”，穿過斯坦福大學校園，來到傑瑞屋，這是一個(ge) 寬敞的地中海風格宿舍樓，他和他的同事在那裏進行了一些早期的、開創性的睡眠研究，包括青少年的睡眠。

從(cong) 1975年開始，研究人員招募了幾十名年齡在10至12歲之間的當地年輕人，他們(men) 願意參加一個(ge) 獨特的睡眠夏令營。白天，年輕的誌願者們(men) 在背院打排球，背後是一片如今荒蕪的拉古尼塔湖，同時他們(men) 頭上戴著一團電極。

晚上，他們(men) 在宿舍裏打瞌睡，而附近的一個(ge) 房間裏的研究人員則用6英尺長的腦電圖機（一種老式的多導睡眠監測儀(yi) ）監測他們(men) 的腦電波，記錄他們(men) 的睡眠波形。

當時，德門特的一位同事是瑪麗(li) ·卡斯卡頓，她當時是斯坦福大學的研究生。他們(men) 在幾個(ge) 夏天的時間裏觀察這些年輕人的睡眠習(xi) 慣，特別是在他們(men) 進入青春期及以後的階段。

德門特和卡斯卡頓原本預計，隨著參與(yu) 者年齡的增長，他們(men) 對睡眠的需求會(hui) 減少。但令他們(men) 驚訝的是，這些年輕人的睡眠需求保持不變——大約每晚九個(ge) 小時——直到他們(men) 的青少年時期。“我們(men) 當時想，‘哇，這很有趣，’”卡斯卡頓說道。現在，她是布朗大學的精神病學和人類行為(wei) 學教授，也是一位在青少年睡眠領域享有國家聲譽的專(zhuan) 家。

此外，研究人員還發現了許多其他關(guan) 鍵觀察結果，這些結果為(wei) 現在在睡眠領域被廣泛接受的學說奠定了基礎。例如，他們(men) 注意到，當年長一些的青少年每晚隻睡五個(ge) 小時時，他們(men) 在一周的時間裏會(hui) 逐漸變得更加困倦。這種損失是累積的，被稱為(wei) 睡眠債(zhai) 務。

“睡眠債(zhai) 務的概念當時還沒有被提出，”心理學和行為(wei) 科學係的洛厄爾·W·貝裏教授德門特說道。這個(ge) 概念後來成為(wei) 他在成人和青少年中持續開展的反對疲勞駕駛的基礎。“這就是為(wei) 什麽(me) 道路上會(hui) 發生可怕的事故，”他說。“人們(men) 承擔了巨大的睡眠債(zhai) 務，他們(men) 不理解也無法評估。”

研究人員還注意到，隨著孩子們(men) 的年齡增長，他們(men) 自然傾(qing) 向於(yu) 晚睡。到了20世紀90年代初，卡斯卡頓確定了一個(ge) 廣為(wei) 人知的現象——青少年經曆所謂的睡眠相位延遲。他們(men) 的晝夜節律——內(nei) 部生物鍾——向後推移，使得他們(men) 在晚上11點之前更難入睡。

青少年也因為(wei) 控製自然睡眠-清醒周期的係統轉變而在生物學上更適合晚睡。對於(yu) 年長的青少年來說，白天入睡的推動過程更慢，這意味著他們(men) 在晚上更警覺。

卡斯卡頓說：“就好像大腦在給他們(men) 許可，或者讓他們(men) 更容易保持清醒。”“所以你把這個(ge) 加到相位延遲上，就很難對抗它了。”

壓力大得睡不著覺

在完成了四到五個(ge) 小時的作業(ye) 後，沃爾沃斯轉向手機尋求解脫。她會(hui) 發短信、與(yu) 朋友通話，還會(hui) 上網衝(chong) 浪。“和朋友聊天或者看一個(ge) 有趣的YouTube視頻真的很不錯，”她說。“網上有很多可以分散注意力的東(dong) 西。” 盡管青少年在生物上傾(qing) 向於(yu) 熬夜，但社會(hui) 和文化的力量進一步限製了他們(men) 的睡眠時間。首先，對於(yu) 成功的壓力對青少年來說是巨大的，他們(men) 必須與(yu) 越來越多的同齡人競爭(zheng) 大學錄取名額，而這些名額基本上保持不變。在像帕洛阿爾托這樣的高成就社區，這意味著學生們(men) 被額外的大量課外作業(ye) 、體(ti) 育活動或社會(hui) 服務項目以及有時兼職工作所壓倒，同時還承受著同齡人、父母和社區的壓力來出類拔萃。

與(yu) 此同時，當今的青少年在無所不在的電子媒體(ti) 時代中成長，並且他們(men) 是熱情的參與(yu) 者。根據美國皮尤研究中心2015年的一份報告，約92％的美國青少年擁有智能手機，24％的人報告自己“經常”在線。青少年可以同時使用多個(ge) 電子設備，通常在晚上使用。根據2011年國家睡眠基金會(hui) 的一項有關(guan) 電子設備使用的調查，約72％的人將手機帶到臥室，並在嚐試入睡時使用它們(men) ，28％的人在睡覺時保持手機開機，以便被短信、電話或電子郵件吵醒。調查發現，此外，約64％的人在入睡前一個(ge) 小時使用電子音樂(le) 設備，60％使用筆記本電腦，23％玩電子遊戲。

超過一半的人報告稱在入睡前一個(ge) 小時發短信，而這些媒體(ti) 迷們(men) 則更不可能報告睡眠好和早上感覺煥發精神。調查還發現，他們(men) 更有可能在疲倦時開車。 當青少年在深夜接觸到發光屏幕時，睡眠相位延遲的問題會(hui) 加劇。這些屏幕通過視網膜向控製身體(ti) 晝夜節律的大腦部分發送信息。這個(ge) 信息是：現在還不是晚上。 袁醫生是兒(er) 科臨(lin) 床副教授，她說她常常在診所看到年輕患者晚上拿著手機入睡。

“由於(yu) 學業(ye) 要求和課外活動，孩子們(men) 一直忙個(ge) 不停，直到晚上精疲力盡才入睡。人們(men) 對睡眠的重視不如對營養(yang) 和鍛煉的重視，”她說。“他們(men) 說自己很累，但他們(men) 沒有意識到自己實際上是睡眠不足的。如果你要求孩子們(men) 放棄某項活動，他們(men) 寧願不放棄。他們(men) 寧願犧牲睡眠也不願意放棄活動。”

父母的角色

青少年也進入了一個(ge) 他們(men) 追求自主權並希望自己做決(jue) 策的時期，包括何時上床睡覺。但研究表明，如果父母設定睡眠時間並選擇符合孩子需求的時間，青少年在情緒和疲勞水平方麵會(hui) 表現得更好。根據《睡眠》期刊2010年發表的一項研究，如果父母設定睡眠時間過晚，比如淩晨12點或更晚，孩子更容易感到抑鬱並思考自殺。

在父母為(wei) 睡眠設定時間的家庭中，青少年更快樂(le) 、休息更充分的狀態“可能是一個(ge) 組織有序的家庭生活的標誌，而不僅(jin) 僅(jin) 是睡眠時間的問題”，卡斯卡頓說道。“另一方麵，成長中的孩子和青少年依然受益於(yu) 有人幫助他們(men) 確定生活結構。而他們(men) 並不擅長做出正確的決(jue) 定。”

根據2011年的睡眠調查，美國學生在高中高年級時平均每晚睡眠6.9小時，較六年級時的平均8.4小時有所下降。這項調查包括了全國不同種族背景的青少年。 然而，美國青少年在睡眠方麵並非最糟糕的；根據韓國研究人員在2012年《睡眠》雜誌上的一項研究，韓國青少年平均每晚隻睡4.9小時，是睡眠時間最短的。

這些亞(ya) 洲青少年通常早上7至8:30上學，還參加額外的晚間課程，可能導致他們(men) 熬夜到午夜。韓國青少年的自殺率也相對較高（每年每10萬(wan) 人有10.7人），研究人員推測慢性睡眠不足是這一令人不安現象的一個(ge) 原因。 相比之下，澳大利亞(ya) 青少年在睡眠時間方麵表現出色，平均每晚睡眠約9小時，可能是因為(wei) 那裏的學校通常開學較晚所致。

不管他們(men) 住在哪裏，大多數青少年都遵循一個(ge) 模式，平時睡眠較少，周末睡得長一些來彌補。但許多人積累了如此多的睡眠負債(zhai) ，以至於(yu) 周末無法充分恢複，當周一到來時仍然感到疲勞。

此外，周末的睡眠模式轉變 - 晚上和朋友們(men) 在一起，早晨晚起床 - 與(yu) 平日的節奏不同步。卡斯卡頓將其稱為(wei) “社交時差”。 她說：“每天我們(men) 都會(hui) 教導我們(men) 的內(nei) 部晝夜節律係統，現在是白天還是黑夜？如果每天的信息相差很大，那麽(me) 時鍾就無法恰當地啟動。”“在過去幾年中，我們(men) 已經了解到大腦中有一個(ge) 主時鍾，但其他器官中也有其他時鍾，如肝髒、腎髒或肺部，因此主時鍾是指揮舵手，試圖讓每個(ge) 人合作，提高效率和健康。所以如果舵手改變了速度，所有隊員都會(hui) 變得雜亂(luan) 無章，功能不善。” 她說，這種打亂(luan) 的節奏，以及缺乏睡眠，對青少年的健康和福祉有著廣泛的影響。

“睡眠當然對學習(xi) 和記憶起著作用。它影響食欲、新陳代謝和體(ti) 重增加。它還影響情緒和情感，而在青少年時期這些已經更加突出。它還會(hui) 導致風險行為(wei) -比如開車冒險、使用物質冒險，以及可能的性行為(wei) 冒險。因此，我們(men) 越是向外界探索，就越能了解睡眠扮演的核心角色。” 卡斯卡頓說道。 許多研究表明，睡眠不足的學生學業(ye) 表現下降，長期缺睡會(hui) 影響記憶力、注意力、抽象思維和問題解決(jue) 能力。

在一項關(guan) 於(yu) 睡眠和學業(ye) 表現的研究中，卡斯卡頓和她的同事對3000名高中生進行了調查，發現成績較好的學生報告稱他們(men) 睡眠時間更長，在學校晚上早睡早起，周末稍微減少睡眠時間，而成績較差的學生則相反。 人們(men) 普遍認為(wei) 睡眠有助於(yu) 鞏固學習(xi) 和記憶，研究表明人們(men) 在休息良好時在腦力任務上表現更好。“我們(men) 假設，當青少年入睡時，大腦正在進行鞏固的過程-學習(xi) 經驗或形成記憶。

就好像你的大腦正在自我過濾-鞏固重要的事物，並過濾掉不重要的事物。”袁說道。“當大腦被剝奪這個(ge) 機會(hui) 時，認知功能受到影響，學習(xi) 能力也會(hui) 下降。” “它會(hui) 影響學業(ye) 表現。如果你睡眠不足，就會(hui) 更難參加考試和回答問題。”她說。 這就是為(wei) 什麽(me) 熬夜學習(xi) ，以犧牲睡眠為(wei) 代價(jia) ，是得不償(chang) 失的。

佩拉約建議學生們(men) ，不要為(wei) 了學習(xi) 而失眠，否則最終會(hui) 吃虧(kui) 。

恐慌發作

16歲的克洛伊·莫韋在非常艱難的二年級結束時達到了她的極限，她陷入了“極度的挫折和焦慮”。在為(wei) 滿足學業(ye) 要求而熬夜數月之後，她在家中的一個(ge) 晚上遭受了一次恐慌發作。

“我坐在我們(men) 家的客廳地板上，哭泣並出現了可怕的呼吸問題，”門洛-阿瑟頓高中的這位高年級學生說。“那真的太可怕了。我想這是因為(wei) 積累的壓力、對成績的恐懼、缺乏睡眠以及巨大的責任感。高中是一個(ge) 非常艱難的地方。”

在過去，她有良好的睡眠習(xi) 慣，但後來她漸漸陷入了不健康的作息模式，有時候要熬到淩晨3點研究和寫(xie) AP歐洲曆史課的論文，準備考試。 她說：“我難以記得那一年發生的事情，我認為(wei) 這是因為(wei) 我睡眠不足。睡眠不足使我情緒無法發揮。我無法應對壓力，因為(wei) 我沒有連貫的思維。我無法退後一步，有所觀察。……你可能找任何青少年都能發現他們(men) 達到了極限。你自己榨取了自己，沒有睡夠，最後會(hui) 崩潰。”

她意識到需要回歸更加平衡的生活和更好的睡眠習(xi) 慣，這種經曆像是一個(ge) 警鍾，她說。但對於(yu) 一些青少年來說，這種睡眠不足、壓力和焦慮的有毒組合以及其他外在壓力可能會(hui) 讓他們(men) 的思維傾(qing) 向於(yu) 悲觀的解決(jue) 方案。

研究表明，青少年的睡眠問題是導致自殺思維和自殺死亡的主要風險因素，而自殺在15至24歲人群中是第三大死因。一些研究還發現，無論青少年是否患有抑鬱症或有藥物和酒精問題，睡眠與(yu) 自殺思維之間的聯係仍然很強。 斯坦福大學的精神病學和行為(wei) 科學副教授沙尚克·喬(qiao) 希博士表示：“睡眠，尤其是深度睡眠，就像大腦的一種治愈劑。你的睡眠越好，你在清醒時思考得就越清晰，這可能使你在問題出現時能夠尋求幫助。

你擁有清晰的思維能力。你可能會(hui) 想，‘我有16件事要做，但我知道從(cong) 哪裏開始。’睡眠不足會(hui) 使你難以記住你在忙碌的青少年生活中需要做什麽(me) 。它剝奪了你的支持和基礎設施。” 人們(men) 認為(wei) 睡眠有助於(yu) 調節情緒，而睡眠不足是許多情緒障礙（如焦慮、抑鬱和躁鬱症）的潛在成分。對於(yu) 容易患上這些障礙的學生來說，更好的睡眠可以充當緩衝(chong) ，幫助防止情緒的下滑，喬(qiao) 希說道。 斯坦福大學自殺預防研究實驗室的負責人麗(li) 貝卡·伯納特博士表示，睡眠可能會(hui) 影響青少年處理情緒的方式。

她在民眾(zhong) 和退伍軍(jun) 人中的研究表明，睡眠不足會(hui) 使人們(men) 對負麵情緒信息更加敏感，而如果他們(men) 充分休息，可能會(hui) 對這些信息不以為(wei) 然。 “根據先前的研究，我們(men) 推測睡眠障礙可能導致情緒信息調節困難，這可能會(hui) 降低高風險個(ge) 體(ti) 自殺行為(wei) 的門檻。”伯納特博士，一位精神病學和行為(wei) 科學的講師說道。她目前正在研究一種簡短的非藥物治療失眠是否能減輕抑鬱和自殺風險。 研究還表明，睡眠不足會(hui) 降低成年人和青少年的抑製力。

在青少年大腦中，幫助抑製衝(chong) 動的額葉並沒有完全發育，所以青少年天生容易衝(chong) 動行為(wei) 。“當你加上睡眠剝奪，它可能也會(hui) 降低抑製力，再加上情緒問題和青春期的正常衝(chong) 動，那就可能形成一個(ge) 潛在的危險局麵。”喬(qiao) 希說道。

有些學校進行轉變

鑒於(yu) 與(yu) 睡眠問題相關(guan) 的健康風險，全國各地的學區一直在關(guan) 注一個(ge) 他們(men) 能夠控製的問題：學校早上何時開始上課。這一趨勢由明尼蘇達州明尼阿波利斯市的一個(ge) 富裕郊區埃迪納鎮設定，該鎮在上世紀90年代末進行了一項對學生睡眠的劃時代實驗。他們(men) 將高中的上課時間從(cong) 早上7點20分推遲到早上8點30分，然後邀請明尼蘇達大學的研究人員研究這一變化的影響。研究人員發現了一些令人驚訝的結果：學生白天報告稱感到更少抑鬱和更少困倦，同時感到更有動力成功。而在保持起床時間不變的周邊學區中，並沒有出現學生福祉的類似改善情況。

基於(yu) 這些發現，明尼阿波利斯公立學區於(yu) 1997年將所有學校的起床時間調整為(wei) 了57,000名學生，並發現了類似的積極結果。出勤率提高，並且學生報告稱每個(ge) 學校晚上多睡一個(ge) 小時，也就是每周多睡五個(ge) 小時，這打破了那些認為(wei) 學生會(hui) 僅(jin) 僅(jin) 推遲睡覺時間的懷疑論者的觀點。

其他研究加強了後續開始時間與(yu) 積極健康效益之間的關(guan) 聯。羅德島一所獨立高中的2010年研究發現，僅(jin) 將開始時間推遲30分鍾後，學生睡眠時間更長，警覺性和情緒也顯著提高。而弗吉尼亞(ya) 州兩(liang) 個(ge) 縣在2014年進行的一項研究發現，相比於(yu) 開始時間較早的縣，開始時間較晚的縣青少年參與(yu) 汽車事故的可能性大大降低。

在這些證據的支持下，美國兒(er) 科學會(hui) 於(yu) 2014年發表了一份強有力的政策聲明，鼓勵全國中學和高中學區的上課時間不要早於(yu) 上午8:30，以保護青少年的健康。

一些學區已經聽從(cong) 了這一呼籲，盡管決(jue) 策引發了巨大的爭(zheng) 議，因為(wei) 許多人認為(wei) 學校的課程表是不可侵犯的，並且提到了實際問題，例如公交車時間表等各種障礙。 在弗吉尼亞(ya) 州費爾法克斯縣，經過十年的辯論，學校董事會(hui) 在2014年投票決(jue) 定推遲開學時間，適用於(yu) 5.7萬(wan) 名學生。而在帕洛阿爾托，最近一係列的自殺事件引發了社區的廣泛思考，學區的總監在春季作出了一個(ge) 決(jue) 定，盡管有些老師、學生和行政人員強烈反對，決(jue) 定取消早上7點20分開始的選修課時間，該時間通常為(wei) 高級學習(xi) 提供。

專(zhuan) 家表示，改變學校上課時間隻是解決(jue) 問題的一部分。還需要進行更廣泛的睡眠教育，並為(wei) 學生提供更多資源。家長和教師需要減少對青少年睡眠的期望，並減少幹擾他們(men) 睡眠的壓力。還需要進行文化上的轉變，包括限製青少年深夜使用電子設備，以幫助他們(men) 獲得所需的充分休息。

卡斯卡頓說：“我們(men) 作為(wei) 一個(ge) 社會(hui) ，遲早要麵對這個(ge) 問題。為(wei) 了國家的健康和幸福，我們(men) 都應該更好地照顧自己的睡眠，當然也應該更好地照顧青少年的睡眠。”