大學生自律修行指南

想必大家在生活中都患有一種“通病”：曾經無數次立下flag想要減肥，每天定下5點的鬧鍾去跑步，結果人沒醒來，我室友全起來了；也想過之後就不吃油炸垃圾食品了，結果到了晚上，肚子開始餓的時候，擋都擋不住……就好像自控力就隻是在當初說說的時候，從(cong) 來不在之後的行動上。

我們(men) 經常會(hui) 把一些沒完成的目標、遇到的問題，歸咎於(yu) 自身自控力差！但是這種現象是可以扭轉的，我們(men) 的自控力也是可以通過自我約束和訓練進行提升的，關(guan) 鍵在於(yu) 我們(men) 采取的方法是否合理。

01、自控力差的常見表現

1、對明天抱有幻想

我們(men) 在開始行動之後，腦中都有對未來的自己有莫名的自信，覺得自己未來肯定會(hui) 做得更好。即使到了明天，還是一樣的，認為(wei) 明天的自己肯定可以....就好像是買(mai) 了跑步機計劃鍛煉身體(ti) ，買(mai) 了筆記本用來好好學習(xi) 。結果卻是跑步機堆灰，偶爾用來曬曬衣服；筆記本不是用來刷劇就是用來泡泡麵....

2、注意力易分散

舉(ju) 個(ge) 例子：有時候去小破站找學習(xi) 視頻，但是剛看完視頻，遇到了感興(xing) 趣的up主，就想著先看一個(ge) 視頻，看完就繼續完成任務，結果就是找著找著沉迷於(yu) 小破站了。再比如我們(men) 在學習(xi) 時，有時候為(wei) 了去查個(ge) 資料拿起手機，卻很容易被微信/QQ消息或者一些熱點新聞所迷住，導致出現“學習(xi) 五分鍾，玩耍半小時”的低效狀態。

3、錯誤的許可允許

休息時，認為(wei) 自己夠努力了，覺得放縱一下自己是合理的，比如學習(xi) 了8個(ge) 小時，就放縱自己打了10小時遊戲。一個(ge) 階段性的小目標實現，就容易陷入錯誤的許可允許，將不利於(yu) 目標的行為(wei) 標誌為(wei) 合理的。但是放縱完了再想回來好好學，卻找不到之前的感覺了！

02、如何提升自控力

1、設定目標

所謂自製力，就是抵製短期滿足，追求長期目標，所以一定要有明確的目標。比如，克服饑餓先做完手頭的工作，之後獎勵自己吃大餐；但如果沒有大餐，沒有目標在前方照耀著，我們(men) 就會(hui) 在工作中忍耐不住饑餓了。

由此可見目標的重要性。但是有時候我們(men) 製定了目標，還是有些無從(cong) 下手的感覺。今天給自己定下了目標，但是明天這股勁兒(er) 就消失了一半，過了兩(liang) 三天之後，之前的雄心壯誌都已飛到九霄之外。再也提不起勁去完成製定的目標了。為(wei) 什麽(me) 會(hui) 這樣？因為(wei) 影響我們(men) 自律的因素有兩(liang) 個(ge) ，一個(ge) 是動機，另一個(ge) 是意誌力。而大部分人的自律都是動力驅動的，而動力驅動的最大缺點是不能持久。

動力靠不住，通過意誌力來鞭策自己又顯得太過自虐，很多人都無法完成，那究竟要怎麽(me) 呢？可以用製定小目標的辦法，來“欺騙”自己走向自律。但這裏往往又引申出一個(ge) 問題：往往我們(men) 定下的目標都太大了，導致我們(men) 會(hui) 感覺這個(ge) 太難了，說服不了自己去完成，從(cong) 而帶來無力感和挫敗感，陷入惡性循環。

所以，對於(yu) 既定目標，就需要把大目標變成小目標，降低目標的難度。想過四級，就先要每天聽VOA一遍和背十個(ge) 單詞；想健身，就設定每天去鍛煉10分鍾。最重要的核心在於(yu) 行為(wei) 的具體(ti) 操作，是否可以讓自己能夠開始習(xi) 慣。

2、形成習(xi) 慣動作

看看很多大神，每天堅持早起開始一天的任務計劃、每天固定時間閱讀、定時健身鍛煉、健康飲食不吃垃圾食品……當然，這些都是他們(men) 的基操了。但是每天他們(men) 分享經驗的時候，他們(men) 說的最多就是他們(men) 已經習(xi) 慣了（很平淡很牛X）。幾乎所有的大佬，能夠長久的保持自身高效自律的是習(xi) 慣，而不是自控力。他們(men) 做這些事情，就像是呼吸、喝水一樣的毫不費力，自然不需要自控力。

換個(ge) 思路，最強的自控力就是變成自己的習(xi) 慣，提高自控力的關(guan) 鍵因素就是培養(yang) 成自己的習(xi) 慣。對於(yu) 此，我們(men) 可以把想養(yang) 成的習(xi) 慣和之前有的習(xi) 慣做疊加，比如：一洗完臉就去跑步，在吃早飯的同時聽播客，晚上完成任務之後馬上換成運動服，在護膚的時候，看十頁書(shu) ……給培養(yang) 的習(xi) 慣設定一個(ge) 觸發動機，培養(yang) 起來會(hui) 更容易。

3、主動阻隔負麵影響

比如像無休無止地打遊戲看小說等等，這些事情都算是負麵因子，會(hui) 對自己帶來負麵的影響。

解決(jue) 方法如下：

a.延遲滿足法：在開始娛樂(le) 之前可以先給自己安排一些正事去做，比如先把某項作業(ye) 做45分鍾，把這45分鍾做滿之後再留出5-10分鍾的時間讓自己放鬆，作為(wei) 對自己的激勵。接下來，再依次把自我獎勵的時間縮短、一直縮短，直至縮短為(wei) 零，讓自己成為(wei) 一個(ge) 可怕的學習(xi) 機器。

b.改變興(xing) 趣法：興(xing) 趣又分為(wei) 娛樂(le) 型和學習(xi) 型，我們(men) 的終極目標當然是把娛樂(le) 型的目標轉化為(wei) 學習(xi) 型的目標。比如你很喜歡看言情電視劇，那你可以慢慢地把你看的劇替換為(wei) 美劇、英劇這種非母語的電視劇，這樣既娛樂(le) 了自己，又提升了你的語言能力；再比如說你很喜歡槍擊遊戲很喜歡吃雞，那你可以用現實生活中的鍛煉代替你在槍擊遊戲中的快感。

c.生硬戒斷法：在學習(xi) 時為(wei) 了不受外界信息幹擾，那就幹脆不帶手機；玩遊戲停不下來，那就一直打到自己吐，打到再也不想打為(wei) 止。這個(ge) 方法雖然聽起來很暴力，但的確可以從(cong) 源頭上根治了負麵因子影響你的可能。

4、強化時間管理

對於(yu) 時間，計算的越精細賺的就越多，算計的越厲害回報就越大。步入大學校園，很多時間可以自由支配，但有些同學經常是“計劃很豐(feng) 滿，現實很骨感”。

人民日報曾轉發過西北工業(ye) 大學程澤堃的日程作息表，表上密密麻麻的記錄著要做的事情，學習(xi) 、科研、社會(hui) 實踐、學生活動遍布其中，每個(ge) 時段的內(nei) 容都精確到幾點幾分，生活狀態可以說是爭(zheng) 分奪秒。

自律的核心就是要合理管理時間提升自製力，在這裏與(yu) 同學們(men) 分享幾個(ge) 簡單實用的時間管理小妙招。

a.化零為(wei) 整：常言說“贏得了時間，就贏得了一切”。“碎片化”時間由於(yu) 時長較短經常被同學們(men) 忽略，但如果充分利用也可以“聚沙成塔”。比如等餐期間背幾個(ge) 單詞，等待上課期間做一道高數題，等待活動開始期間複習(xi) 一個(ge) 公式。

同學們(men) 不妨結合性格特點和自身實際製定一份“碎片時間計劃”，重點考慮一分鍾可以做些什麽(me) ，三分鍾可以做些什麽(me) ，五分鍾又可以做些什麽(me) ，盡可能地把待完成的事情切割成精確的條塊點線，逐項攻破、積少成多。

b.清單式管理：清單式管理能夠促進行動力提升，所以在製定清單時要動一些“小心思”。首先從(cong) 製定日清單開始，在充分衡量身體(ti) 狀態和精神狀態的基礎上，根據事項難易程度穿插排序工作任務，結合“番茄時間管理法”在最大程度上保持積極正向心理，同時實行考勤打卡製度。每天結束後，都要認真回想一天的生活，哪些舉(ju) 措可以保持、哪些方麵仍需改進都要如實記錄，以便規劃指導第二天日清單。執行一段時間後，養(yang) 成一些微習(xi) 慣，再逐一製定月清單、學期清單以及年度清單。

c.四象限法則：時間其實是個(ge) 變量，同樣的24小時，會(hui) 因為(wei) 使用的不同，產(chan) 生不同的價(jia) 值。四象限法則就是把要做的事情按照重要性和緊迫性進行分類組合，每個(ge) 象限對應著不同的做事方法。

及時完成第一象限緊急重要事項，比如規定時限內(nei) 提交作業(ye) ；持續做好第二象限重要不緊急事項，比如複習(xi) 備考英語四六級考試；盡量避免第三象限不緊急不重要事項，比如追劇、打遊戲；酌情控製第四象限緊急不重要事項，比如接待來訪同學。

5、保持身體(ti) 自律

自製力與(yu) 身體(ti) 狀況相關(guan) ，結合積極的生活態度可以使自律的效果更好。良好的身體(ti) 狀況不僅(jin) 有利於(yu) 增強免疫力而且還能延長壽命，而這是我們(men) 堅持自律的基礎。將呼吸的頻率降低到每分鍾4-6次，慢慢來。放慢呼吸能激活前額皮質，有利於(yu) 身心從(cong) 受壓狀態調整到自控力狀態。放慢呼吸幾次之後，會(hui) 感到平靜，找回掌控感。感覺自己壓力大的時候，也可以試試這個(ge) 方法。

最後，我們(men) 也可以堅持每天10分鍾的冥想，冥想可以訓練我們(men) 大腦減輕壓力，有效處理外界環境的幹擾和內(nei) 在的煩惱。使得我們(men) 注意力更加集中，自控力得以增強。

03、警惕“偽(wei) ”自律

自律會(hui) 使我們(men) 收益萬(wan) 分，但是我們(men) 也要警惕“偽(wei) ”自律。心理學家曾經總結過這樣的規律：自律的前期是興(xing) 奮的，中期是痛苦的，後期是享受的。但有沒有發現，其實大部分人在自律的中期——痛苦期徘徊太久，以至於(yu) 把痛苦當做是自律。

甚至以為(wei) ，不痛苦的就不是自律。而這，其實都不過是“偽(wei) 自律”。有的人，為(wei) 了省錢，一個(ge) 月都不逛一次街、AA製的同學聚會(hui) 一概不去，久而久之，連朋友都差點忘了他們(men) 的存在。每天支撐“偽(wei) ”自律之人繼續下去的，是這樣的信念：現在受點苦，是為(wei) 了將來不吃苦。現在沒享的福，將來會(hui) 加倍享回來的。

他們(men) 的自律，其實更像是在自虐。大部分人都被自己感動得痛哭流涕，於(yu) 是發了個(ge) 朋友圈，收獲了滿滿的讚，然後又再鞭策自己。顯然，這樣的自律效果適得其反了！