我們(men) 每天用腦，卻可能並未真正了解它：手機刷不停，為(wei) 何越發空虛沒勁；下定決(jue) 心早睡，卻無奈清醒到天明；想專(zhuan) 心卻總是難集中注意力，更加陷入無休止的精神內(nei) 耗，大腦為(wei) 何總是不聽話？
近日，複旦大學附屬華山醫院神經外科主治醫師黃翔就這些問題，在媒體(ti) 上與(yu) 讀者展開交流。
大腦怎樣正確休息@藥師傅：為(wei) 何現代人常常會(hui) 有“明明沒做啥，卻耗盡了所有”的感覺？大腦需要怎樣的休息才算真正的休息？
黃翔：您的問題很好，所以我們(men) 要搞清楚什麽(me) 是真正的休息。真正的休息是要減少去甲腎上腺素的分泌，這樣才會(hui) 有更多去甲腎上腺素讓我們(men) 專(zhuan) 注工作並且精力充沛。
你可能有過這樣的體(ti) 驗：工作或者學習(xi) 累了想休息一下，於(yu) 是就放鬆下來打打遊戲或者刷視頻，沒想到玩了緊張刺激的遊戲搞得自己更累了，工作起來更加分心。這是因為(wei) 你休息的時候仍然把自己置身於(yu) “緊張和危急”之中，刺激機體(ti) 分泌大量去甲腎上腺素以至於(yu) 該類激素消耗殆盡，沒有餘(yu) 額去搞定工作學習(xi) 。
所以，那些讓機體(ti) 更緊張的“休息”比如刺激的遊戲、視頻等並不是真正的休息，隻會(hui) 讓你越來越累。想在工作之餘(yu) 放鬆，一定要把握“舒緩”的原則，或閉目養(yang) 神或發呆分神，聽舒緩的音樂(le) 、白噪音，在沙灘、草地放空自己、感受自然的氣息，才能真正讓去甲腎上腺素減少分泌，為(wei) 隨後緊張的工作儲(chu) 備能量。
網友memINr：如何使用大腦越來越聰明呢，過度使用大腦會(hui) 不會(hui) 精神內(nei) 耗？
黃翔：大腦過度使用必然損傷(shang) ，所以要有方法地使用大腦才能發揮最大作用。大腦裏主管成功、聰明的部分是前額葉皮質，如果要調動大腦的能量，就要激發前額葉皮層功能。喚醒前額葉皮層的方法其實非常簡單，那就是：明確自己的奮鬥目標，並將它們(men) 反複告訴自己的大腦。
一次或者兩(liang) 次告訴是沒有用的，隻有日複一日、年複一年地反複向大腦明確目標，最好將目標視覺化，大腦才會(hui) 自動形成神經回路並傳(chuan) 達給前額葉皮層，前額葉皮層清晰收到奮鬥信息後，會(hui) 自動幫你規劃工作和生活，並敦促你付出努力來實現目標。
不聽話的思維@柒星：為(wei) 什麽(me) 腦海中的念頭不由自己控製？
黃翔：這是因為(wei) 大腦是多個(ge) 神經網絡組成的集合體(ti) ，每個(ge) 神經網絡都有自己的念頭，他們(men) 就像議會(hui) 一樣不斷爭(zheng) 論，最終得出一個(ge) 結論。但你不要擔心，每個(ge) 神經網絡都是你，隻是不同的“你”。
@zzzdamon：每次學習(xi) 一會(hui) 兒(er) 就會(hui) 走神，從(cong) 科學角度來說有沒有什麽(me) 方法可以幫助改善這個(ge) 問題呢？
黃翔：短期專(zhuan) 注的源泉——去甲腎上腺素。請好好想一想自己在什麽(me) 時候最專(zhuan) 注？多半是在危急來臨(lin) 的時候。比如一百米短跑比賽衝(chong) 刺即將開始，你手心開始出汗，眼睛盯著前方的終點，豎起耳朵注意發令槍。隨著一聲槍響，你飛奔向前衝(chong) 向終點。終於(yu) 勝利了，好累呀！跑步的幾十秒仿佛隻是一瞬。
再舉(ju) 個(ge) 例子。你有沒有看過鬥雞？公雞們(men) 血脈僨(fen) 張，雞毛豎起，眼睛緊緊盯著對手，這時候的公雞最專(zhuan) 注。
為(wei) 什麽(me) 人或者動物在危急時刻非常專(zhuan) 注？這是因為(wei) 危急時刻機體(ti) 會(hui) 分泌大量去甲腎上腺素作用於(yu) 大腦，讓大腦時刻保持緊張警惕、注意力集中，以應對“戰鬥”狀態躲避危險。
去甲腎上腺素作為(wei) 一種神經遞質，主要由大腦的藍斑核分泌，卻作用於(yu) 幾乎整個(ge) 大腦的神經細胞，參與(yu) 多項與(yu) 注意力相關(guan) 的神經通路，被稱為(wei) “專(zhuan) 注”的源動力。
要想在短期內(nei) 提升自己的注意力，就要想辦法提高去甲腎上腺素水平，讓自己置身“危機”之中。
第一，設置deadline，在規定時間內(nei) 完成任務。我們(men) 都有這樣的經曆，如果一項任務沒有設定完成期限，就沒有動力去完成它，因此更容易變得懶散甚至無限期拖延。而一旦設置了完成時間，甚至給出了不能完成的懲罰，我們(men) 就會(hui) 緊張起來，集中注意力讓工作有條不紊地開展，反而能更好地完成任務。
這是因為(wei) 一旦設定期限，就相當於(yu) 把大腦置於(yu) “危險”的狀態。擔心無法及時完成任務的危害，會(hui) 刺激大腦分泌大量去甲腎上腺素，幫助我們(men) 集中注意力。
第二，對自己狠一點，設置有損失的任務挑戰。如果deadline對你沒有什麽(me) 效果，就要給自己增加懲罰的砝碼，沒有完成任務一定要加大自己的損失，這樣才會(hui) 讓大腦感到真正的“危機”。
@火龍666：如何克製自己戒掉自己討厭的生活習(xi) 慣和喜好，有時自己明明知道不好，但總是控製不了？
黃翔：首先要明白，自律的本質是運用自控力，而自控力是一種有限的資源。
第一，最強的自控力是習(xi) 慣。如果你去問那些自控力很強的成功人士：“是什麽(me) 讓你五點鍾起床，是什麽(me) 讓你每天跑10公裏，是什麽(me) 讓你堅持了這麽(me) 久？”你可能會(hui) 聽到一個(ge) 漫不經心的回答：“沒什麽(me) ，就是習(xi) 慣了。”
是的，他們(men) 沒有騙你，最強的自控力就是一種習(xi) 慣。一旦習(xi) 慣養(yang) 成，會(hui) 變成所謂的“癮”。不做就難受，做了反而會(hui) 感到開心和釋然，即使習(xi) 慣的培養(yang) 是一個(ge) 艱苦的過程。
從(cong) 腦科學的角度來講，習(xi) 慣的養(yang) 成其實就是大腦內(nei) 部神經通路的形成，在日積月累的重複中，這條“習(xi) 慣”的神經越發堅挺，就像荊棘重生的叢(cong) 林裏，一條路被人走得越多，就會(hui) 越走越寬。
當你按照習(xi) 慣做事，你的大腦就會(hui) 分泌多巴胺和血清素，讓你感受到開心。因此，要想獲得長久的自控力，最重要的就是培養(yang) 良好的習(xi) 慣。
第二，自控力是有限資源。如果培養(yang) 了自控力，就會(hui) 永遠擁有它嗎？不！自控力是會(hui) 被消耗的有限資源。
人類能控製和約束自己的行為(wei) ，主要發揮作用的是大腦的背外側(ce) 前額葉皮質。額葉皮質在工作時也是需要消耗能量的。如果能量供給不足，就像飯吃不飽活肯定幹不好。你可以回想一下，當你工作非常累的時候，是不是會(hui) 忍不住大吃一頓，或者在周末一覺睡到第二天中午？
自控力的產(chan) 生和維持都需要能量，為(wei) 此首先要保證大腦的健康，然後給予自己充足的能量和充分的休息。
另一方麵，如果一個(ge) 人的自控力很差，他是不是一輩子都不能擁有自律的人生？當然不是。大腦具有很強的可塑性，即使成年以後大腦也可以根據周圍環境的改變而改變，增強你需要的能力。當然，這需要你不斷地刻意練習(xi) ，畢竟天上不會(hui) 掉餡餅。自控力就像肌肉，好好鍛煉有可能越來越強。如果放縱自己，自控力也會(hui) 慢慢萎縮消失。
@Neo contemporary Taoism：吃什麽(me) 補腦有講究嗎？
黃翔：非常有講究，這裏提一點建議：早餐最重要。美國有一項非常著名的研究：對1000多名學生進行分組，結果發現吃早餐組的學生和不吃早餐組的學生相比，吃早餐組的學習(xi) 成績更好，注意力更集中，也更少生病。早餐對大腦的營養(yang) 來說非常重要。因為(wei) 身體(ti) 經過一夜的睡眠，已經處於(yu) 能量和營養(yang) 物質缺乏的狀態。所以早餐是身體(ti) 最需要營養(yang) 的時刻。另外，消化道經過一個(ge) 晚上的休整，工作效率翻倍，這也有利於(yu) 營養(yang) 物質的吸收。
保持身體(ti) 健康的秘訣是均衡飲食，大腦的健康也不例外。注意葷素搭配的前提下，我們(men) 可以多吃三種健腦食物：一是必要的蛋白質和脂肪。高質量的蛋白質有魚肉、雞肉、豬瘦肉、牛肉等，有助於(yu) 腦細胞結構組成。健康的脂肪有堅果、深海魚類，可以維護腦細胞的細胞膜和髓鞘結構。
二是含乙酰膽堿和核糖核酸的食物，比如小動物的腦及肝髒、洋白菜、綠葉蔬菜、黑魚子醬、蛋類食品、麥芽糖、大豆卵磷脂和豆類食品商品。它們(men) 可以給大腦帶來活力，充分提高記憶力和工作效率。
三是不可忽視維生素和礦物質。如維生素C能使腦細胞的結構堅固，充足的維生素C可使大腦功能靈活、敏銳。而缺鋅，會(hui) 導致注意力不集中，更為(wei) 嚴(yan) 重的可能會(hui) 導致多動症。缺鐵，會(hui) 使人疲倦、乏力、無神。因為(wei) 維生素和礦物質很難通過食物達到充足的攝入，你可以考慮購買(mai) 市麵上的複合維生素礦物質膠囊，早上一粒，簡單方便。
腦科學研究表明，富含碳水化合物的早餐，有利於(yu) 提高學習(xi) 成績。大腦作為(wei) 人體(ti) 的“總司令部”，是身體(ti) 最複雜最活躍的器官。大腦雖然占整個(ge) 身體(ti) 重量的2%，但需要消耗整個(ge) 身體(ti) 20%的能量。而人體(ti) 中能量的最主要來源，是碳水化合物所帶來的葡萄糖的分解。所以，早餐保證足夠的碳水化合物攝入非常重要，能讓你精神工作一整天。
《加油吧，大腦》 作者：黃翔中信出版社出版
來源：澎湃新聞最新活動
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