本科畢業(ye) 於(yu) 臨(lin) 床心理學排名第一的UCLA，研究生畢業(ye) 於(yu) 哥大社會(hui) 組織心理學。
作為(wei) 一個(ge) 去過20多個(ge) 國家150個(ge) 城市的旅者，Jennifer喜歡和學員分享各種各樣的故事。作為(wei) 一個(ge) 從(cong) 業(ye) 多年的心理谘詢師，也可以幫助需要的人答疑解惑。
全美規模最大、人數最多的大學又要開堂授課了。這個(ge) 沒有US NEWS排名、沒有知名校友、沒有巨額捐款的大學，在2020年成為(wei) 了全美最家喻戶曉的大學，它就是Zoom University。無論你是學渣、學霸還是學神，全球超過100多萬(wan) 的學子都逃不過入讀Zoom University的命運。
在Omicron入侵美國的2022年，Zoom University再次開業(ye) ，那些好不容易2021年秋季才終於(yu) 回到校園的同學們(men) 又再一次上起了網課。
雖說一回生二回熟，但在網課這件事上，很多人卻反映自己是越來越焦慮了。
TimelyMD的調研發現：85%的大學生因為(wei) 與(yu) 新冠相關(guan) 的原因而感到壓力與(yu) 焦慮。
同時波士頓大學（Boston University）的研究表明：在美國接受調查的大學生中有一半都被診斷出了抑鬱、焦慮症或兩(liang) 者皆有。
更可怕的是，在研究完全美將近3萬(wan) 多大學生後，他們(men) 發現：新冠開始至今，學生們(men) 們(men) 並沒有因為(wei) 習(xi) 慣了這種長期警戒狀態而慢慢地放鬆，反而越來越容易抑鬱與(yu) 焦慮。
為(wei) 了更好地對症下藥，我也整理了網課期間學生可能擁有的負麵情緒和原因：
01
焦慮
網課期間焦慮的來源有很多種，第一種當然是對於(yu) 自身安全的考量。這種焦慮並不是來自於(yu) 網課本身，而是來自於(yu) 學校停課所反映出來的COVID嚴(yan) 重程度。
“在新冠之前我就有一定的潔癖，但是還在合理的範圍。但COVID期間因為(wei) 焦慮和恐懼，我現在惡化成了強迫症。每次出門後我都會(hui) 花大量的時間來洗手，有時候一天加起來的洗手時間可以高達兩(liang) 個(ge) 小時”。—— 加州E同學
對於(yu) COVID本身的焦慮，我推薦大家使用非理性思維爭(zheng) 議法（Irrational Thoughts Dispute Method ）。
非理性思維爭(zheng) 議法是對於(yu) 不合理的擔憂進行合理化的一種緩解焦慮的方式。例如：
不合理擔憂：如果我去超市，我就一定會(hui) 得新冠，得了新冠我一定會(hui) 死。
客觀事實：去超市隻要戴好口罩防護鏡，回家後把自己與(yu) 購買(mai) 的物品好好消毒，得新冠的概率就會(hui) 降低很多；哪怕得了新冠，如今的死亡率比當初也低了不少，許多注射了2-3針疫苗的人得了新冠後，很快就能恢複如初。
第二種焦慮來自於(yu) 對於(yu) 未來的不確定。這時候學生可能糾結是留下還是回國，但回國需要隔離兩(liang) 到三個(ge) 星期，如果在隔離期間又突然複課了應該怎麽(me) 辦？
“生活在美國人口最密集的紐約，從(cong) 上網課通知下達至今我父母天天催我回國，但是每次的通知都是兩(liang) 個(ge) 星期兩(liang) 個(ge) 星期發的，讓我無法確定什麽(me) 時候需要回歸校園”。——紐約J同學
對於(yu) 緩解未來的不確定而造成的焦慮，我的建議是：
一旦做了決(jue) 定，就不要反複地思考和推翻，並且告知父母，他們(men) 的搖擺不定也會(hui) 造成你的焦慮。反複思考與(yu) 決(jue) 定後推翻的過程會(hui) 讓學生越來越焦慮，特別是當學生下了決(jue) 定後，父母又來幹涉學生的選擇。所以最好的方式就是下定決(jue) 心後不再反複思考。
第三種焦慮來自於(yu) 因為(wei) 線上課程很容易導致學生錯過一些重要信息。所以許多學生每天都處在不確定自己是不是錯過了Due，什麽(me) 時候考試，是否有小組會(hui) 議的恐慌之中。
“雖然已經經曆過了一次Zoom University的洗禮，但是比起熟能生巧更多的是對它的陰影。第一次被迫使用Zoom的時候，無論是同組的同學還是教授對於(yu) Zoom的使用都非常不熟練。因此大家經常錯過上課，錯過deadline或者找不到閱讀材料。當初的體(ti) 驗糟透了，讓我一想起來就焦慮頭疼”。——B大A同學
其實這種焦慮並不是來自於(yu) 對於(yu) Zoom使用的不熟練，而是來自於(yu) 社會(hui) 角色的界限被瓦解。
自我複雜理論提出，每個(ge) 人都有多個(ge) 方麵，它們(men) 依賴於(yu) 個(ge) 人的社會(hui) 角色、人際關(guan) 係、活動和目標。這種多樣性是健康的，但當這些方麵減少時，我們(men) 會(hui) 更容易受到負麵情緒的影響。
想象一下，如果你跟你的教授、家長、約會(hui) 對象和狐朋狗友同在一家酒吧喝酒，會(hui) 不會(hui) 覺得非常奇怪與(yu) 混亂(luan) ？而把所有的社交關(guan) 係搬上網就是這種感覺。
因此我建議：如果學生有兩(liang) 間房，那麽(me) 盡量把娛樂(le) 與(yu) 學習(xi) 的地方分開。例如可以在客廳上網課、在房間內(nei) 娛樂(le) 。若是隻有一間房，那麽(me) 哪怕不開視頻也可以換套衣服暗示自己，現在自己的社會(hui) 角色已經有了改變。
而每當視頻的人變化時，自己都可以用衣物來區分出不同的社會(hui) 角色來避免內(nei) 心的混亂(luan) 。例如跟家長視頻時戴個(ge) 圍巾，跟閨蜜視頻時戴個(ge) 發卡，跟教授視頻或上課時換件體(ti) 麵的衣服，都可以用來暗示自己社會(hui) 角色的改變。
02
抑鬱
網課期間最大的抑鬱原因是因為(wei) 人是社交性動物（Social Creatures），所以在社交減少或者完全被禁止的情況下容易感到孤獨與(yu) 抑鬱。
BU的問卷表明：網課期間，三分之二的學生感受到了孤獨和與(yu) 世隔絕。
因此我建議大家可以定期地跟家人視頻，或者可以跟朋友們(men) 一起雲(yun) 看電影，看完後一起雲(yun) 吐槽，有時候哪怕是在陽台上跟鄰居聊天都是不錯的社交方式。當然在社交的同時不要忘記保持社交距離，保證安全。
第二個(ge) 導致學生抑鬱的原因是睡眠。根據美國University Business的調查發現：網課期間，76%的學生睡眠習(xi) 慣都有很大的改變。而睡眠不足或者睡眠質量不好很容易導致抑鬱。
哈佛大學2019年的研究表明：使用電腦的時長對人的大腦有不少影響。手機與(yu) 電腦散發的藍光會(hui) 抑製褪黑素的形成，因此導致睡眠質量下降或者失眠。
而網課則大大增加了學生使用電腦的時長，對此我隻能建議在非必要時期，大家可以多尋找些不需要用電腦的愛好，例如繪畫、看書(shu) 與(yu) 下棋等。
第三個(ge) 導致學生抑鬱的原因有點超出想象：陽光！
實際上，日照與(yu) 快樂(le) 密不可分。研究表明：在日照短與(yu) 不足的冬天，人容易得SAD季節性抑鬱症。而在網課期間，由於(yu) 學生長期呆在室內(nei) ，很多人便慢慢有了SAD的症狀。在缺少陽光照射的情況下，學生容易沮喪(sang) 、易怒、憂慮且情緒不穩。
因此太陽光對於(yu) 學生來說必不可少。所以我建議同學們(men) 把書(shu) 桌安置在窗邊，或者可以每天站在門口/陽台上曬15分鍾太陽，甚至站在窗口耍手機都可以。要是宿舍采光實在太差同學們(men) 也可以買(mai) 個(ge) 日光燈。
建議有很多，但是如果想要帶來真正的改變，還是需要大家行動起來，努力嚐試去做出改變，減少負麵的心理暗示，改變持續性的、不健康的生活習(xi) 慣。
P.S：在此我們(men) 也會(hui) 在後台收集一下大家對於(yu) 上網課的困惑與(yu) 個(ge) 人經曆，後續也會(hui) 進行統一的答複分享。
Reference：
1.Zoom Revenue and Usage Statistics (2022) - Business of Apps
2.Over 700 Universities and Colleges Now Use Zoom! - Zoom Blog
3.https://universitybusiness.com/college-students-mental-health-anxiety-stress-depression-online-learning-coronavirus/
4.https://timely.md/college-students-mental-health-continues-to-suffer-from-covid-19-new-survey-by-timelymd-finds/
5.https://hms.harvard.edu/news/screen-time-brain
6.https://www.bbc.com/worklife/article/20200421-why-zoom-video-chats-are-so-exhausting
7.https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder#part_152430
8.https://www.healthline.com/health/depression/benefits-sunlight
9.https://www.bu.edu/articles/2021/depression-anxiety-loneliness-are-peaking-in-college-students/
【競賽報名/項目谘詢+微信：mollywei007】
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