留學生留學生活壓力太大怎麽辦？

2022Fall的申請季已然塵埃落定，在經曆了申請、錄取的“九九八十一難”後，同學們(men) 終於(yu) 能夠以美本準新人的身份準備開始新的旅程了。但是當大學生活在目光所及的前方時，不少同學又慢慢產(chan) 生了新的困擾——

● 疫情這幾年經曆了太多無法預測的變故，如果留學期間也出現了突發情況，我能獨立解決(jue) 嗎？

● 聽說美國大學的課程作業(ye) 形式五花八門，課程考察也嚴(yan) 格，擔心自己頂不住學業(ye) 壓力，也好怕因為(wei) 對美本規則不了解，在學業(ye) 管理上出差池。

● 獨立在外生活，住在宿舍會(hui) 不會(hui) 遇到奇葩舍友啊？我能交到朋友嗎？美國食物如果吃不慣，日子感覺會(hui) 很難過啊！

……

這麽(me) 一琢磨，是不是感覺學考衣食住行，方方麵麵的壓力又無孔不入地襲來了呢？別急著陷入焦慮，俗話說“辦法總比困難多”，此前我們(men) 就跟大家分享了一些準大一留學生關(guan) 注的生活&問題，以及學術管理問題。本文我們(men) 繼續從(cong) 心理層麵出發，給大家介紹4個(ge) “A”方法。掌握了這些技巧，相信你在麵對壓力時會(hui) 更加遊刃有餘(yu) 。

Avoid 避免

無論是對你不想去做的，還是沒有能力去完成的任務，我們(men) 需要學會(hui) 說“不”，要學會(hui) 發聲，為(wei) 自己說話，不然隨之而來的壓力以及可能產(chan) 生的負麵情緒，都隻有你自己來承受。

另外，我們(men) 要努力遠離讓你產(chan) 生壓力的人，而試著讓更正麵積極的能量環繞自己。俗話說，惹不起我還躲不起嗎？學會(hui) 掌控你周圍的環境，學會(hui) 掌握生活主動權，如果你總是感覺被周圍的事物追著跑，自然壓力會(hui) 大到喘不過氣來。我大學的時候因為(wei) 興(xing) 趣選修了意大利語。

然而學的時候非常痛苦，要消耗很多的精力才能拿到一個(ge) 差不多的成績。最終，我決(jue) 定還是放棄繼續學習(xi) 這門課，從(cong) 源頭上去除來自意大利語課的壓力。

Alter 改變

改變是指變得不同的一個(ge) 過程。在不同的人眼裏，改變擁有不同的含義(yi) 。 當學業(ye) 或生活帶給我們(men) 的壓力增大， 嚴(yan) 重影響了我們(men) 的狀態時， 就有一個(ge) 問題需要思考， 那就是要不要尋求改變。 詹姆斯· 普羅查斯卡（James Prochaska） 和卡羅· 迪克萊門特（Carlo DiClemente） 在1977年提出的改變的階段模型把改變分為(wei) 了6個(ge) 階段：

1） 前意向階段（Pre-contemplation） 個(ge) 體(ti) 並沒有意識到自己需要改變，並且會(hui) 在相當一段時間裏保持現狀；

2） 意向階段（Contemplation） 個(ge) 體(ti) 意識到自己是需要改變的，但是也意識到可能會(hui) 遇到很多阻礙；

3） 準備階段（Preparation） 個(ge) 體(ti) 的改變意識已經非常強烈了，會(hui) 在很短的時間裏作出改變；

4） 行動階段（Action） 個(ge) 體(ti) 開始作出改變；

5） 保持或鞏固階段（Maintenance） 個(ge) 體(ti) 需要將新的行為(wei) 保持一定的時間；

6） 複發階段（Relapse） 有些個(ge) 體(ti) 無法持續堅持，從(cong) 而放棄了，回到了原先的狀態。想要考慮改變的同學，可以參考這個(ge) 模型來判斷自己所處的階段，從(cong) 而製定有效的適合自己的計劃。

Adapt 適應

當我們(men) 無法改變客觀存在的環境時，能做的隻有適應和重新定義(yi) 問題了，比如從(cong) 更積極的角度看待它。 如果即使這樣，問題依舊還是很困擾，壓力很大，那就隻能是改變自身了。如果凡事都要求完美、高標準，但是現實條件擺在那邊，很多事情就隻有擺正心態去適應了。

往更長遠看，人在一生中依舊有很多發展學習(xi) 的空間和機會(hui) ，所以不要隻糾結於(yu) 眼前的問題。很多學生到了美國以後，發現美國並不是自己想象中的天堂，即便屬於(yu) 發達國家，依舊存在很多社會(hui) 問題和不平等的現象。

適應力強的學生就會(hui) 很快調整自己的心態，而不會(hui) 過分糾結於(yu) 自己無法改變的現狀，不會(hui) 受到太多的困擾。

Accept 接受

很多時候，我們(men) 的負麵情緒來源於(yu) 我們(men) 對現實的抗拒和不接受。這個(ge) 結沒有解開，情緒也就還在裏邊。所以要學會(hui) 接受現實，不要嚐試控製無法掌控的事，學會(hui) 放手，學會(hui) 原諒自己，原諒他人。

當我們(men) 真正試著去接受了以後，這個(ge) 結也就解開了，問題也被我們(men) 卸下了，負麵的情緒也會(hui) 得到有效的調節，我們(men) 就可以積極地向前看了。 在整個(ge) 留學生涯中，無論是麵對“壓力山大”的學習(xi) 考試，還是人際關(guan) 係，處理生活中的各種問題而產(chan) 生的擔憂、焦慮的情緒是免不了的。好多學生在這個(ge) 時期心理壓力特別大，擔心到吃不下睡不好。 那麽(me) 有哪些減緩憂慮、焦慮情緒的一些小技巧呢？

首先，我們(men) 可以試著創建一個(ge) “擔憂期” 比如可以特意地設定一段時間或者特定日期，告訴自己：這段時間是我的“擔憂期”，是專(zhuan) 門給我感受我擔憂的情緒，除此以外，別的時間段我一定不可以去擔憂，去焦慮。

這樣讓自己有意識地去控製自己的情緒，不讓負麵情緒影響當下。也許等到了“擔憂期”的時候，你的負麵情緒早已煙消雲(yun) 散了呢。

另外，你還可以試著延遲你的擔憂。 比如你最近在忙著準備其他考試，忙申請的一些工作，這個(ge) 時候，你可以告訴自己：“我最近真的太忙了，真的沒有時間去擔心去處理這些負麵的情緒，不如把它推遲到辦完當下的事，或者趕完這些deadline 以後吧。”和上一個(ge) 技巧一樣，這樣既不影響當下的學習(xi) 申請任務，而且很可能等你忙完這些以後，你這些情緒已經自然而然地沒有了。

當你進入之前創建的“擔憂期”時，你可以試著檢查你的“擔憂列表”，看看列表上都有哪些讓你擔憂的事件，根據它們(men) 讓你憂慮的程度排序，或者根據當下情況做些調整。 也許有些不那麽(me) 重要的或者已經不再需要擔憂的事情就可以從(cong) 這個(ge) 列表裏移除了；再或許有些令你擔憂的事情你想到了解決(jue) 的方法，也可以把它從(cong) 列表上劃掉了。

這樣通過列表的方式來審視，整理自己的情緒也不失為(wei) 一種有效的方法。最終，也許當所有方法都沒有效果的時候，你應該選擇接受你的擔憂，肯定它的真實存在性，肯定它對你的影響。當你內(nei) 心完完全全接受了“我很擔憂”“我很焦慮”這樣的狀態時，反而內(nei) 心會(hui) 產(chan) 生力量，負麵情緒也會(hui) 得到有效調節。

 十大“思維誤區”

最後，我想和大家分享一下十大“思維誤區”，看看你中了哪些招？

非此即彼（all or nothing）

這種思維模式的人傾(qing) 向於(yu) 看待所有事物都是絕對地好或絕對地壞，而沒有中間的過渡帶。 有些學生對自己的成績要求高得可怕，必須達到4.0，不然自己就是失敗者。然而有一次如果沒考特別好，或者一門成績不理想，那這種非黑即白思維的學生就比較難以接受現狀，容易出現負麵情緒。

以偏概全（overgeneralization）

這種思維方式的學生傾(qing) 向於(yu) 把單一的負麵事項，作為(wei) 永久的消極模式。 比如說，這個(ge) 學生某次數學考試考砸了，以偏概全的思維方式就會(hui) 得出“我數學永遠考不好”的結論。 

感官過濾（mental filter）

這種思維下的人隻關(guan) 注事物的負麵而忽略積極的方麵。比如說，有個(ge) 學生被一所位置偏僻的大學錄取了，感官過濾下的思維方式就會(hui) 隻糾結於(yu) 學校不好的地理位置，而忽視了學校的教學資源非常豐(feng) 富、風景優(you) 美、校園安全等正麵特點。

否定正麵思考（discounting the positives）

這種思維方式的人不接受積極事物的發生，凡事往負麵消極方向看，積極的事情會(hui) 被認為(wei) 是僥(jiao) 幸，或不值一提。 這種思維下的常見表現是難以接受對方的讚美，個(ge) 體(ti) 會(hui) 認為(wei) 讚美是無意義(yi) 的，但是會(hui) 放大別人的詆毀，甚至會(hui) 受到毀滅性的打擊。

過早下結論（jumping to conclusions）

這種思維誤區的人傾(qing) 向於(yu) 在缺乏足夠證據的情況下，草率地得出消極的結論。 比如說，有些學生剛到美國的時候，英文能力還比較欠缺，無法和美國同學相談甚歡。過早下結論的思維模式下，這個(ge) 學生可能會(hui) 認為(wei) 美國同學不和自己玩可能是討厭自己，甚至上升到種族歧視的高度。

誇大或縮小（magnification or minimization）

這種思維方式的常見表現是誇大微不足道的事情，或是最小化積極正麵的事情。 比如說，某個(ge) 學生拿到了Top 10大學的通知，這名學生不僅(jin) 沒有向朋友大肆宣揚，反而認為(wei) 是自己僥(jiao) 幸，事情是微不足道的。相反，如果某門課GPA 低了，學生馬上會(hui) 放大失誤帶來的影響，甚至認為(wei) 自己配不上這所大學。

情緒推理（emotional reasoning）

這種思維誤區其實是跟著人的感覺走，以自己的消極感受來做判斷和決(jue) 定，而不是依據客觀現實。 比如說，如果你對一個(ge) 人沒有好感，他說的所有的話，做的所有的事在你看來都是不對的；如果你今天感覺很糟糕，所有事情都是糟糕的。 

本應該陳述（should statements）

這種思維誤區表現為(wei) 把世界塑造成你的版本的現實，你批判自我或他人用“應該”“必須”等絕對性詞語，導致的結果是當現實和理想中的“應該”有差距時，你會(hui) 容易產(chan) 生愧疚、失望的情緒；而別人達不到你的要求時，你同樣會(hui) 產(chan) 生怨恨、失望的感情。 

亂(luan) 貼標簽（labeling）

這種思維誤區極度地以偏概全，仿佛貼了一個(ge) 標簽，所有的行為(wei) 都可以被這個(ge) 標簽定義(yi) 了。 比如說，你犯了一個(ge) 錯誤，你不認為(wei) “我這次失敗了”，而是告訴自己“我就是個(ge) 失敗者”。 

個(ge) 人化（personalization）

就是說這種思維模式下的人會(hui) 傾(qing) 向於(yu) 把不屬於(yu) 自己犯的錯誤攬到自己身上來，而忽略其他的可能性以及事實。

抵禦壓力，采用健康的生活方式

講了這麽(me) 多管理壓力的技巧，那麽(me) 平時生活中，怎麽(me) 樣保持健康的身體(ti) 和心情，過上Pressure-free 的生活呢？最後讓我們(men) 來看看抵禦壓力，采用健康的生活方式這部分。

首先，攝入健康的食物。隻有吃得健康了，身體(ti) 精神才會(hui) 好。

定期運動更是如此，讓我們(men) 精神煥發，排毒減壓。 通常來講，西方國家的人習(xi) 慣用咖啡來提神，甚至很多人對咖啡因有癮。但是對於(yu) 很多中國人來講，喝咖啡很容易咖啡因過量，會(hui) 導致心跳加快、血壓上升、易怒等負麵效果。因此，減少攝入咖啡因和糖對我們(men) 的健康更有益。

其次，保持足夠的睡眠也是非常重要的。科學研究表明，平均每天睡眠時間達到7個(ge) 小時的人最為(wei) 健康，而且足夠的睡眠會(hui) 讓人心情愉悅。

最後，一定要給自己留出放鬆和娛樂(le) 的時間，過於(yu) 緊繃和高節奏的生活，若得不到緩解，會(hui) 讓壓力越積越大。旅途中，偶爾駐足停歇，更有利於(yu) 往上攀登。